ترتبط خسارة الوزن بعد سن الستين بتغييرات تتجاوز المظهر الخارجي، إذ تشمل مستويات الطاقة وجودة النوم والحالة المزاجية والقدرة على الحركة. ولا يتطلب الحفاظ على وزن صحي اتباع حميات قاسية أو الحرمان من الطعام، بل يمكن أن تساعد العادات اليومية البسيطة والمستمرة، مثل تقليل السكريات المضافة، وتناول وجبات متوازنة، وممارسة النشاط البدني، والحصول على الراحة الكافية، في تحسين نمط الحياة.
وتبرز تجربة الإعلامية البريطانية سوزانا كونستانتين، التي تحدثت عن خسارتها أكثر من حجر من وزنها بعد التوقف عن تناول السكر، موضحة أن هذا التغيير انعكس على جوانب مختلفة من حياتها، وفقًا لما نشره موقع ديلي ميل.
تقليل السكر المضاف للحد من العادات الغذائية غير الصحية
قد يصبح تقليل السكر تحديًا عندما يرتبط تناول الحلويات بعادات يومية، مثل مشاهدة التلفزيون مساءً أو مكافأة النفس بعد يوم طويل. وفي تجربة سوزانا كونستانتين، لم تكن المشكلة في تناول قطعة من الشوكولاتة من حين إلى آخر، بل في صعوبة التوقف عند كمية محددة.
وقد يرتبط الإقبال على الحلويات أحيانًا بالرغبة في الشعور بالراحة أو تخفيف التوتر، وليس بالجوع وحده، وهو ما يجعل الانتباه إلى العلاقة مع الطعام خطوة مهمة لتغيير العادات الغذائية.
اختيار بدائل متوازنة للحلويات
يساعد تقليل السكريات المضافة على إعادة النظر في الخيارات الغذائية اليومية، بدلًا من الاعتماد على الحلويات لتحسين المزاج أو تناولها بين الوجبات. ويمكن اختيار بدائل مثل الفاكهة والمكسرات بكميات مناسبة والزبادي ومصادر البروتين.
ولا يعني ذلك الامتناع عن جميع مصادر السكر الطبيعي الموجودة في الأطعمة، وإنما التركيز على الحد من السكريات المضافة والحلويات والأطعمة شديدة الحلاوة.
الاهتمام بمؤشرات الصحة إلى جانب الوزن
لا يقتصر نجاح تغيير النظام الغذائي على انخفاض الرقم الظاهر على الميزان، إذ تشمل المؤشرات الأخرى جودة النوم وزيادة الطاقة وتحسن القدرة على الحركة واستقرار الحالة المزاجية.
وبحسب تجربة كونستانتين، ارتبط تقليل السكر بتحسن النوم وانخفاض القلق والشعور بزيادة الطاقة، إلى جانب تغير شكل الجسم.
تناول وجبات مشبعة ومتوازنة
يساعد الاعتماد على وجبات تحتوي على البروتين والخضروات والأطعمة الغنية بالألياف في التحكم بالشهية.
ويمكن أن يشمل الإفطار البيض أو الجبن أو الزبادي مع الخضروات، بينما يتكون الغداء والعشاء من مصدر للبروتين إلى جانب كمية مناسبة من الخضروات والحبوب الكاملة أو النشويات.
كما قد تساعد الوجبات المتوازنة على تقليل الرغبة المستمرة في تناول الحلويات، خاصة عندما تفتقر الوجبات الأساسية إلى البروتين والألياف.
ممارسة النشاط البدني بانتظام بعد الستين
لا تتطلب المحافظة على النشاط البدني ممارسة تدريبات شاقة يوميًا، إذ يمكن اختيار المشي أو الجري الخفيف أو ركوب الدراجة أو السباحة أو تمارين القوة، وفقًا للحالة الصحية والقدرة البدنية.
وتزداد أهمية تمارين المقاومة مع التقدم في العمر للمساعدة في الحفاظ على الكتلة العضلية وقوة الجسم، إلى جانب ممارسة الأنشطة الهوائية. ويظل اختيار نشاط يمكن الاستمرار عليه أفضل من اتباع برنامج شديد الصعوبة ثم التوقف عنه بعد فترة قصيرة.
الحصول على نوم جيد وراحة كافية
يمثل النوم جزءًا مهمًا من العادات المرتبطة بالحفاظ على الوزن، إذ يساعد النوم الجيد الجسم على تنظيم الشهية والطاقة، بينما قد يجعل الإرهاق المستمر الأطعمة الغنية بالسكر والدهون أكثر إغراءً.
لذلك، فإن تخصيص وقت للراحة والنوم الكافي يعد جزءًا من نمط الحياة الصحي، وليس أمرًا يمكن الاستغناء عنه.
العناية بالبشرة وتقبل تغيرات الجسم
قد يؤثر التقدم في العمر وتغير الوزن في مرونة البشرة ودرجة جفافها، ويمكن أن تشمل العناية بالجسم استخدام المرطبات المناسبة ومستحضرات تحتوي على مكونات مثل فيتامين سي، وفقًا لنوع البشرة.
كما يمكن أن تكون بعض تقنيات العناية المنزلية، مثل العلاج بالضوء الأحمر، جزءًا من روتين العناية بالبشرة، مع عدم اعتبارها بديلًا عن الحماية من الشمس والترطيب.
ومن المهم أيضًا تقبل التغيرات الطبيعية التي تطرأ على الجسم مع العمر، مثل التجاعيد وترهل الجلد وتغير توزيع الدهون. فالهدف ليس استعادة شكل الجسم في العشرينات أو الثلاثينات، وإنما الوصول إلى وزن مناسب والحفاظ على القوة والحركة، بعيدًا عن السعي وراء صورة مثالية يصعب تحقيقها.
اختيار الملابس المناسبة والحفاظ على العلاقات الاجتماعية
يمكن أن يساعد اختيار الملابس المناسبة لشكل الجسم على تعزيز الشعور بالراحة والثقة، كما يمكن الاستعانة بالملابس الضاغطة أو القطع التي تمنح الجسم مظهرًا أكثر انسيابية، بشرط ألا تسبب ضيقًا أو تؤثر في الحركة والتنفس.
كذلك، تمثل العلاقات الاجتماعية الجيدة مع الأصدقاء والعائلة جانبًا مهمًا من الصحة النفسية، خاصة مع التقدم في العمر وتغير المسؤوليات.
ولا يشترط أن تكون الحياة الاجتماعية مليئة بالخروجات، فقد تكفي مكالمة هاتفية يومية أو لقاء هادئ مع شخص مقرب لتعزيز الشعور بالتواصل والدعم.
عوامل أخرى يجب مراعاتها عند خسارة الوزن بعد الستين
تختلف تجربة انقطاع الطمث من امرأة إلى أخرى، ولذلك لا يعد العلاج الهرموني ضروريًا لجميع النساء، كما لا يمكن اعتباره غير مناسب للجميع.
ويتوقف قرار استخدامه أو اللجوء إلى علاجات أخرى على الأعراض والحالة الصحية والتاريخ الطبي، بالتشاور مع الطبيب.
كذلك، لا تغني المكملات الغذائية، مثل المغنيسيوم والكولاجين والكركم، عن اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة النشاط البدني والحصول على نوم جيد. ولا يُنصح بتناولها عشوائيًا، خاصة عند وجود أمراض مزمنة أو استخدام أدوية أخرى.
تعتمد خسارة الوزن بعد الستين على الاستمرارية في اتباع العادات الصحية، وليس على الحرمان أو الالتزام بقواعد مثالية يصعب الحفاظ عليها.
ويساعد تقليل السكريات المضافة، وتناول وجبات متوازنة غنية بالبروتين والألياف، وممارسة النشاط البدني، والحصول على نوم جيد وراحة كافية، في دعم نمط حياة صحي.
ولا ينبغي أن تتحول الرغبة في خسارة الوزن إلى صراع مع العمر أو شكل الجسم، بل يكون الهدف هو الحفاظ على وزن مناسب، وتعزيز القوة والقدرة على الحركة، والشعور بالصحة والراحة والثقة مع التقدم في العمر.
